Влияние на сон кофе и алкоголя часто недооценивают. Многие полагают, что ничего страшного от употребления этих напитков не будет.
Считается, что чашка кофе помогает взбодриться, а бокал алкоголя вечером, наоборот, создаст ощущение расслабления и сонливости. Однако оба напитка способны заметно менять качество сна, даже если человеку кажется, что он засыпает без проблем.
Особенно важно учитывать эти факторы при бессоннице, частых ночных пробуждениях, дневной сонливости и ощущении усталости после сна.
Влияние на сон кофе
Основное действующее вещество кофе – кофеин. Он блокирует действие аденозина – вещества, которое постепенно накапливается в организме в течение дня и усиливает естественную потребность во сне.
После чашки кофе сонливость временно уменьшается, человек чувствует себя бодрее и может лучше концентрироваться. При этом накопившийся аденозин никуда не исчезает. Кофеин лишь на некоторое время мешает ему воздействовать на соответствующие рецепторы.
Именно поэтому кофе действительно способен помочь взбодриться, но заменить полноценный отдых он не может.
Влияние на сон кофе, выпитого в течение дня
Действие кофеина сохраняется в организме достаточно долго. Поэтому кофе, выпитый во второй половине дня, у некоторых людей продолжает влиять на нервную систему вечером.
В результате может увеличиваться время засыпания, а сам сон становится менее глубоким и более прерывистым. При этом человек не всегда связывает проблему с кофе: напиток был выпит несколько часов назад, и его бодрящий эффект уже почти не ощущается.
Чувствительность к кофеину индивидуальна. Соответственно, разным будет и влияние на сон. Один человек спокойно выпивает кофе после обеда, а другой после такой же чашки долго не может уснуть вечером. Поэтому при проблемах со сном стоит попробовать отказаться от кофеина как минимум за несколько часов до сна и оценить результат.
При этом важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе. Его источниками также являются чёрный и зелёный чай, матча, энергетические напитки, кола, какао и шоколад. Кофеин может входить и в состав некоторых лекарственных препаратов, например комбинированных средств от головной боли. Поэтому при проблемах со сном стоит учитывать не только количество выпитого кофе, но и другие источники кофеина в течение дня.
Влияние на сон алкоголя
С алкоголем ситуация выглядит противоположным образом. После его употребления появляется расслабление и сонливость, поэтому некоторые люди используют алкоголь как своеобразное «снотворное».
Заснуть действительно может стать легче. Но быстрое засыпание ещё не означает хорошего сна.
По мере переработки алкоголя организмом его действие меняется, и влияние спиртного на сон ощущается гораздо больше. Во второй половине ночи сон может становиться более поверхностным, увеличивается количество пробуждений, нарушается нормальная структура сна. В итоге человек проводит в постели достаточно времени, но утром всё равно чувствует себя невыспавшимся.
Поэтому использовать алкоголь как средство от бессонницы не стоит.
Каково влияние на сон алкоголя, если уже есть храп или апноэ сна
Особенно нежелательно употребление алкоголя перед сном людям, которые сильно храпят или страдают синдромом обструктивного апноэ сна.
Алкоголь способствует расслаблению мышц верхних дыхательных путей. Из-за этого во время сна они могут сильнее сужаться, храп становится выраженнее, а нарушения дыхания – тяжелее.
Человек при этом может даже не знать, что ночью происходят остановки дыхания. Утром появляются разбитость, сухость во рту, головная боль, а в течение дня – сонливость и сложности с концентрацией.
Если после употребления алкоголя близкие замечают особенно сильный храп или остановки дыхания, это повод обсудить проблему с сомнологом.
Влияние на сон кофе и алкоголя вместе. Как возникает замкнутый круг
Иногда оба напитка становятся частью одной и той же проблемы. Человек плохо спит ночью и утром пытается справиться с сонливостью с помощью кофе. К вечеру из-за стресса или сложностей с засыпанием он употребляет алкоголь, чтобы расслабиться.
Алкоголь ухудшает качество ночного сна, утром снова появляется усталость – и требуется очередная порция кофеина. Такой цикл может повторяться достаточно долго.
В этой ситуации важно не просто отказаться от конкретного напитка, а разобраться, почему сон перестал приносить полноценный отдых.
Влияние на сон кофе в зависимости от его количества
Единой нормы, которая гарантированно подходит каждому человеку, нет. Имеет значение не только количество кофе, но и время его употребления, индивидуальная чувствительность к кофеину и наличие проблем со сном.
Если вы долго засыпаете или часто просыпаетесь ночью, попробуйте перенести употребление кофе на первую половину дня. Иногда уже этого оказывается достаточно, чтобы заметить изменения.
С алкоголем принцип другой: если цель – улучшить качество сна, не следует использовать его для облегчения засыпания. Особенно это важно при храпе и подозрении на апноэ.
Влияние на сон вашего образа жизни и консультация с сомнологом
Если после изменения привычек проблемы сохраняются, причина может заключаться не только во влиянии на сон кофе или алкоголя. Бессонница, синдром апноэ сна, нарушения режима и другие расстройства могут требовать отдельной диагностики и лечения.
Обратиться к сомнологу стоит, если вы регулярно долго не можете заснуть, часто просыпаетесь, сильно храпите, испытываете выраженную дневную сонливость или просыпаетесь уставшим даже после достаточного количества сна.
Кофе и алкоголь действительно способны сказаться на вашем ночном отдыхе, но иногда они лишь усиливают уже существующую проблему. Если ночной отдых уже давно не поход на расслабление и восстановление сил, значит, пришло время выяснить, что конкретно оказывает в вашем случае влияние на сон, и решить эту проблему с помощью сомнолога.