Джетлаг – состояние, при котором после быстрой смены часовых поясов внутренние часы организма не успевают перестроиться на новое время.
Долгий перелёт закончился, вы уже на месте, а организм как будто остался в другом часовом поясе, который вы уже покинули. Днём хочется спать, ночью не получается уснуть, утром трудно проснуться, а привычный режим полностью сбивается. Так проявляется джетлаг – временное нарушение сна после быстрой смены часовых поясов.
Обычно организму требуется некоторое время, чтобы перестроить внутренние часы. Однако правильный режим, свет и несколько простых правил могут помочь быстрее адаптироваться к новому времени.
Что такое джетлаг
Работа нашего организма подчиняется циркадным ритмам – внутренним биологическим часам, которые регулируют сон и бодрствование, выработку гормонов, температуру тела и многие другие процессы.
Когда человек быстро пересекает несколько часовых поясов, местное время меняется практически мгновенно, а внутренние часы перестроиться так быстро не успевают.
Например, по местному времени уже ночь и пора ложиться спать, а организм в результате джетлага всё ещё считает, что сейчас день. Или наоборот – утром необходимо вставать, хотя внутренние часы настроены на глубокую ночь.
Как проявляется джетлаг
Самые заметные проявления этого состояния связаны со сном: человеку сложно заснуть в нужное время, он просыпается среди ночи или слишком рано утром, а днём испытывает выраженную сонливость.
Однако джетлаг может влиять не только на сон. После перелёта могут появиться усталость, раздражительность, головная боль, снижение концентрации и работоспособности. Иногда меняется аппетит и возникают неприятные ощущения со стороны пищеварительной системы.
Выраженность симптомов джетлага зависит от количества пересечённых часовых поясов, направления перелёта, возраста, привычного режима и индивидуальной способности организма адаптироваться.
Почему после перелёта возникает джетлаг и не получается заснуть
Главная причина: внутренние часы ещё работают по времени места, из которого вы прилетели.
Большую роль здесь играет свет. Именно он служит одним из основных сигналов для мозга, позволяющих определить, когда организму нужно бодрствовать, а когда готовиться ко сну.
Поэтому попытка человека в состоянии джетлага просто лечь в кровать по местному времени не всегда помогает. Если организм считает, что сейчас середина дня, уснуть может быть сложно даже после долгой дороги.
Как быстрее побороть джетлаг и восстановить сон после перелёта
После прибытия желательно как можно быстрее перейти на местное время. Старайтесь есть, ложиться спать и вставать по новому расписанию, даже если первые дни это непривычно.
Помочь адаптации после джетлага могут несколько правил:
- проводите время на улице и используйте естественный свет в подходящее время суток;
- старайтесь ложиться и вставать по местному времени;
- не компенсируйте плохую ночь слишком долгим дневным сном;
- вечером уменьшайте яркость освещения и использование гаджетов;
- не злоупотребляйте кофе и алкоголем;
- сохраняйте умеренную физическую активность в течение дня.
Особенно важно при джетлаге правильно использовать свет. В зависимости от направления перелёта и количества часовых поясов яркий свет утром или вечером может как ускорить адаптацию, так и, наоборот, мешать ей. При значительной смене часовых поясов оптимальное время светового воздействия лучше определять индивидуально.
Стоит ли спать днём при джетлаге
После перелёта может очень сильно хотеться спать именно днём. Если полностью отказаться от сна трудно, допустим короткий дневной отдых.
Но если при джетлаге проспать несколько часов, вечером заснуть по новому времени станет ещё сложнее. В результате организм продолжит жить по старому расписанию, и адаптация затянется.
Поэтому основную часть сна лучше постепенно переносить на местную ночь.
Помогает ли мелатонин при джетлаге
Мелатонин участвует в регулировании циркадных ритмов и в некоторых случаях используется для облегчения адаптации после смены часовых поясов.
Однако здесь важно не только принять препарат, но и правильно выбрать время его приёма. Если использовать мелатонин в неподходящий момент, желаемого эффекта может не быть.
Поэтому при частых дальних перелётах, выраженном джетлаге или наличии хронических нарушений сна лучше обсудить его применение с врачом.
Сколько длится джетлаг
У большинства людей джетлаг проходит постепенно по мере того, как внутренние часы перестраиваются на новый режим. Чем больше часовых поясов пересечено, тем больше времени может потребоваться на адаптацию.
Кроме того, перелёты на восток нередко переносятся сложнее, поскольку организму приходится засыпать раньше привычного времени. При путешествии на запад день фактически становится длиннее, и некоторым людям такая перестройка даётся легче.
Если предстоит важная встреча, соревнование или другое событие, по возможности полезно приехать заранее и дать организму время на адаптацию.
Когда после возникновения джетлага стоит обратиться к сомнологу
Сам по себе джетлаг обычно является временным состоянием. Но иногда после возвращения или поездки режим долго не восстанавливается: человек неделями не может нормально заснуть, или же постоянно просыпается ночью, или испытывает сильную сонливость днём.
В таком случае проблема может быть связана уже не только с перелётом. Иногда смена часовых поясов проявляет или усиливает существующее нарушение сна.
Если сон долго не возвращается к нормальному режиму или частые перелёты постоянно нарушают ваше самочувствие, стоит обратиться к сомнологу. Специалист поможет оценить циркадные ритмы и подобрать режим сна, света и другие методы коррекции, чтобы вернуть организму привычный ритм и научить его справляться с джетлагом.